维生素详解大全_保健养生

生活宝典

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量。

如何补充维生素

补充维生素有两种方式：一是多吃富含维生素的食物，谓之食补；二是服用维生素药片，谓之药补。比较起来，专家更推荐食补法。
维生素A：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、鱼油、柑橘等。
维生素B1：肉类、酵母、带荚的果实、糙米、X糠类。
维生素B2：肉类、牛奶、蛋黄、动物肝肾、小麦胚牙等。
维生素B3：黄豆、大麦、花生、牛肉、牛肝、鱼类、蘑菇、甘蓝等。
维生素B5：动物肝、酵母、谷类、萝卜、花椰菜、豌豆、蘑菇等。
维生素B6：香蕉、栗子、山芋、葡萄干、菠菜、豆类、鱼虾、蒜头、蘑菇等。
维生素B12：动物肝、肉类、蛋类、奶类、蘑菇等。
维生素C：水果、青椒、白菜、土豆、菠菜、番茄等。首推鲜枣，每100克中含维生素C540毫克，每人每天只需吃3-5枚（约20克），即可满足人体1天的生理需求。
叶酸：各种绿叶蔬菜为其“富矿”，菠菜含量最丰，居于蔬菜之首。此外，动物肝肾、肉类、豆类中亦多。
维生素D：奶类、动物肝、蛋黄、鱼肝油等。
维生素K：萝卜缨、莴苣、椰菜、绿茶、牛肝、菠菜等。
维生素E：杏仁、榛子、麦胚、桃、菠菜、萝卜缨以及各种植物油、蛋和肉类。　　　
维生素功能：

维生素A的功能
1、维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成。
2、维持骨骼正常生长发育。
3、促进生长与生殖。
4、抑制肿瘤生长。
5、营养增补剂。
6、维持正常视觉功能。

维生素B的功能
1、是糖代谢过程中关键性的物质。
2、和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。
3、脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。
4、缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
5、帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。
6、解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
7、B族维生素（主要是维生素B1）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而具有一定程度的驱蚊效果。

维生素C的功能
1、促进骨胶原的生物合成。利于组织创伤口的更快愈合
2、促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命。
3、改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。
4、促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血，防止关节痛、腰腿痛。
5、增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。

维生素D的功能
1、可坚固骨骼，预防儿童佝偻病和老年骨质疏松症。
2、维生素D可降低对胰岛素的耐受性，而胰岛素耐受性是导致心脏病的主要因素之一。维生素D可降低对胰岛素的耐受性。
3、在Ⅰ型糖尿病中，免疫系统会杀灭人体自身的细胞。科学家认为，维生素D可起到免疫抑制剂的作用。
4、缺乏维生素D会限制人体产生的1，25二羟基维生素D3，这是维生素D3的一种激素形式，可以调节免疫系统。

维生素E的功能
1、延缓衰老、预防癌症、预防多处慢性疾病。
2、强化肝细胞膜、保护肺泡细胞，降低肺部及呼吸系统遭受感染的几率。
3、改善脂质代谢，预防冠心病、动脉粥样硬化。
4、加速伤口的愈合。
5、调整荷尔蒙、活化脑下垂体。
6、改善血液循环、保护组织、降低胆固醇、预防高血压。
7、降低细胞需要氧量，维持生命力、耐力、持久力。

维生素H的功能
1、帮助脂肪、肝糖和氨基酸在人体内进行正常的合成与代谢。
2、促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹、皮炎症状。
3、预防白发及脱发，有助于治疗秃顶。
4、缓和肌肉疼痛。
5、用于治疗动脉硬化、中风、脂类代谢失常、高血压、冠心病和血液循环障碍性的疾病。

维生素P的功能
1、增加对传染病的抵抗力。
2、有助于牙龈出血的预防和治疗。
3、防止维生素C被氧化而受到破坏。
4、有助于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。
5、增强毛细血管壁，防止淤伤。
6、维持和增强毛细血管正常抵抗力、降低其通透性。

维生素PP的功能
1、促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；使皮肤更健康。
2、预防和缓解严重的偏头痛；促进血液循环，使血压下降；减轻腹泻现象。

维生素M的功能
1、维生素M即叶酸可引起发癌细胞凋亡，对癌细胞的基因表达有一定影响，故属于一种天然抗癌维生素。
2、对婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育有促进作用。
3、保护粘膜，粘膜是细胞分裂、衰亡、再生的十分活跃部位。

维生素T的功能
1、帮助血液的凝固和血小板的形成。

含维生素T的食物
1、芝麻和蛋黄。

维生素U的功能
1、在治疗胃溃疡上有重要的作用

含维生素U的食物
1、在卷心菜、白菜、甘蓝、莴苣、苜蓿等绿叶蔬菜中。

维生素过量的危害
人体每天从食物中摄取维生素的量甚微，仅为几毫克甚至千分之几毫克就够了，如果人为地长期服用过多的维生素，反而会影响人体的新陈代谢，出现一些后遗症。因此，维生素并非多多益善。
维生素对维护人体的健康极为重要，但并非越多越好。人们应当纠正对应用维生素的错误认识，走出服用维生素的误区。
维生素是人体营养的重要来源，与人体健康关系密切，但并非可以无限量地服用。水溶性维生素如维生素C、B能够随尿液排出体外，但在排泄之前，它们要经过人的肌体，服用过量则有损健康。脂溶性维生素A、D、E、K等容易沉淀在脂肪组织和肝脏，服用过量可引起中毒。
服用维生素C能预防心脏病。医生建议，每天摄取大约75毫克维生素C，就能满足身体的需要。如果过量服用有可能导致维生素B12缺乏、腹泻、牙龈出血，甚至加速肾结石形成以及造成心脏循环系统方面的疾病。这是美国哈佛大学的一项研究得出的结论。研究还发现，大量维生素C可降低血中含铜量，减少血球的数量；孕妇补充过量，胎儿出生后易患坏血病。
男子缺乏维生素E会减少精子生成，进而导致不育。但最新的研究结果表明，维生素E对增强性能力并不起作用，如过量服用会出现头痛、晕眩、恶心、腹痛、腹泻、口腔炎、抑郁等症状，不利身心健康。
服用维生素A和β－胡萝卜素过量患肺癌的比例比没有服用维生素的人相对高。
人体需要维生素D每天最大剂量为0.005毫克。如果过量服用维生素D，可造成高钙血症，使肾脏、血管、支气管甚至眼角膜、巩膜上有钙的沉着，影响这些组织器官的生理功能活动，尤其会加速动脉硬化；严重超量则中毒致死。
综上所述，可见人们不要把维生素当做灵丹妙药盲目过量服用，需要补充时宜在医生指导下服用。
TIPS：
1．维生素宜在饭后服
在有些人的心目中，维生素类药物都是“补品”，是蔬菜、水果的“代用品”，副作用少、安全性大，因此，不少人吃维生素类药犹如吃蔬菜、水果，非常随便，有时饭前吃，有时饭后服，没有规律。
其实，服用维生素类药和用其他药一样，也有一定的规定、要求和注意事项，那就是饭后服。维生素类药口服后主要由小肠吸收，若在饭前服用，因胃肠道没有食物，空腹服时药物被迅速吸收入血，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外，使药效明显降低。
2．如何保护蔬菜中的维生素
俗话说，药补不如食补，要想多吸收蔬菜中的维生素，就必须注意保护蔬菜中的维生素。
做菜时要先洗后切，切过了不要泡在水里，因为许多维生素都能溶解在水中。有人喜欢把青菜放在热水里"烫一烫"再炒，这样维生素损失得太多。另外，菜不要煮得太烂，也不宜用油炸，特别是因为维生素C非常不稳定，长时间的熬煮和高温，会把它破坏掉。还有，醋对维生素有保护作用，做菜时可略微加点醋。
对于有些带皮的蔬菜，如萝卜之类，外皮所含的维生素比里面多得多，吃时千万别把外皮去掉，以免不必要的营养损失。

缺乏维生素和矿物质会有哪些表现

(1)儿童、青少年会有以下表现:
发育迟缓；视力差、眼睛怕光、干涩；记忆力差、注意力不集中；虚汗、盗汗；偏食、厌食；舌头紫红、嘴角烂；牙龈出血、流鼻血；个子长不高；面黄肌瘦；贫血、脸色苍白；多动、烦躁不安；易感冒、抵抗力差；罗圈腿。
(2)女士会有以下表现：
眼干涩；脸色发黄、苍白；口臭；易疲劳、精力差；牙齿不坚固；唇干燥、脱皮；贫血、手脚发凉；脱发过多、头皮屑多；头发枯黄、分叉；黑眼圈；出现色斑、黄褐斑；皱纹出现早、多；皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大；皮肤无弹性、无光泽。
(3)中老年人会有以下表现:
脱发过早、过多；睡眠质量差；视力差；头晕、眼花；牙齿松动、脱落；记忆力过早衰退、反应迟钝；腰酸背痛、腿抽筋；易疲劳、精力差；食欲不振、胃口差；血管失去弹性；过早出现老年斑；易感冒、抵抗力差；骨质流失、易骨折。

具体表现：

缺维生素A ——夜盲症、干眼症、视神经萎缩等；
缺维生素B1 ——神经炎、脚气病、魏尼凯氏失语症等；
缺维生素B2 ——脂溢性皮炎、口腔炎等；
缺维生素B3 ——失眠、口腔溃疡、癞皮病等；
缺维生素B6 ——肌肉痉挛、过敏性湿疹等；
缺维生素B9 ——恶性贫血；
缺维生素B12——恶性贫血；
缺维生素C ——坏血病；
缺维生素D ——软骨病（佝偻病）；
缺维生素E ——不育症、习惯性流产等；
缺维生素K ——凝血酶缺乏，不易止血
维生素是人体必需的营养素，它只能由食物或其制剂补充，参与机体组织代谢过程，构成代谢所必需的辅助因子。目前，在经济不发达地区尚可见到因摄入不足引起的维生素缺乏症，而在绝大多数地区已很少见，即便有少数呈现某种维生素缺乏症者，也大多与生活习惯不良有关，如偏食、长期饮酒、吸烟等；或者是与某些慢性消耗性疾病，如慢性腹泻、胃肠功能紊乱及消化吸收不良综合征等有关。
此外，还有一些特殊情况，如儿童生长发育前后两个快速期，妇女妊娠阶段等容易发生维生素缺乏症。在这些情况下，可在医生指导下适当补充所缺乏的某种维生素。如果没有上述情况，只要饮食正常，并注意到各种营养素的合理搭配，绝大多数人是无需额外补充维生素的。